Jak dělat c25k na běžícím pásu

Program Couch to 5K – navržený společností Cool Running usnadňuje začátečníkům běžící program – může být dokončen uvnitř nebo venku. Pro některé z nich není běh ven z důvodů bezpečnosti nebo počasí. Pokud tomu tak je pro vás, můžete se vydat do tělocvičny nebo použít svůj domácí běžecký trenažér pro práci s 5k, což je asi 3 míle. Existují však určité rozdíly mezi chodem na chodníku a běžeckým trenažérem a budete muset provést nějaké úpravy.

Spuštění programu

Nastavte čas nebo vzdálenost při práci s programem. Je to na tobě. Klíčovým klíčem je, abyste si udělali čas a pohodlí, abyste se nevypálili a neopustili. Pokud plánujete použít metodu vzdálenosti, jednoduše vyměňte každých 90 sekund za vzdálenost 200 metrů.

Více chůze než běh

Začněte s nějakým protahováním a pětiminutovou zahřívací procházkou.

Více běhu než chůze

Alternativní 60 sekund běží s 90-ti sekundy procházkami po dobu 20 minut.

Jak se blížit k venku

Ukončete relaci pětiminutovou procházkou.

Tento týden opakujte třikrát během prvního týdne.

Zvyšte své časové intervaly během druhého týdne. Alternativně můžete chodit po dobu 90 sekund a běžet po dobu dvou minut. Opět se budete chtít zavázat k týdennímu běhu týdně přes devíti týdnů.

Střídavé 90sekundové intervaly chůze a běhu pro první sadu a potom stejné dvouminutové intervaly pro každý druhý set během třetího týdne.

Opakujte první 90 sekundovou sadu a dokončete tříminutové intervaly střídavého chodu a chůze.

Běh po dobu tří minut a poté po 90 sekundách. Běh po dobu pěti minut a pak chodit dvě a půl minuty a pak opakovat tyto dvě sady intervalů během čtvrtého týdne.

Alternativní běh po dobu pěti minut a chůze po dobu tří minut pro dvě sety během týdne pět.

Začněte s pětiminutovou jízdou a tříminutovou procházkou, ale prodloužte svůj provozní čas na osm minut pro druhý set během šestého týdne. Po tříminutové procházce skončíte s pětiminutovou jízdou a pětiminutovým chůzím.

Během osmého týdne spusťte běh po dobu 28 minut mezi vaší zahřívací a studenou vycházkou.

Běh po dobu 30 minut v devátém týdnu.

Nastavte běžecký trenažér na 1 procentní stoupání, aby se vyrovnalo ztrátě odporu vzduchu. Studie zjistily, že běhání na běžeckém pásu je snadnější na kolenou než běh na chodníku, ale může také používat méně energie. Běžec má tendenci běhat pomaleji na běžeckém pásu než oni dělají venku. Navíc se nestrkají proti větru nebo nevyrovnají na nerovných plochách.

Proveďte do běžeckého trenažéru trasu, která změní sklon během celé sezení, pokud je to možné. To vám může dát víc venkovního pocitu a zapojit více svalů.

Naprogramujte intervaly programu C25K, pokud vám váš běžecký pás umožňuje, abyste mohli stopky vypustit.