Jak posílit svaly břišní stěny

Břišní stěna se skládá především z vnějších břišních svalů, včetně rectus abdominis a vnějších obličejů. Ačkoli tradiční ab cvičení, jako jsou sit-ups a zkroucení drtí, posilují strukturu těchto svalů, poskytují velmi malý prospěch pro každodenní aktivity a sporty, které vyžadují, aby se vaše tělo pohybovalo a produkovalo sílu v různých směrech, například tlačení, Běh a házení. Studie z Pennsylvánské státní univerzity zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v březnu 2013 ukázala, že cvičení s rameny a hýžděmi zlepšují sílu, vytrvalost a stabilitu více, než jen provádět pravidelné břišní cvičení. Lepší způsob, jak posílit břišní stěnu, je provádět cvičení na celém těle.

Lékařské houpačky

Postavte se nohama o vzdálenost od ramen s nohama směrem dopředu nebo lehce ven po stranách. Držte lékařskou kouli s oběma rukama před hrudníkem s paží mírně ohnutými. Inhalajte, když míříte míč nad hlavu a lehce prodloužíte trup a boky. Vydechněte, když míříte míč dolů a mezi nohy, aniž byste museli vyklouznout záda a ramena. Ohnout nohy mírně, jak budete houpat dopředu. Opakujte cvičení co nejrychleji, pokud máte osm až deset opakování.

Silový a silový obvod

Začněte ve stejné pozici jako v prvním kroku. Otočte lékarskou kouli vodorovně doprava, otáčejte současně trup, levou a pravou nohu. Udržujte pravou nohu zasazenou na podlahu. Otočte míč přes vaše tělo vodorovně nalevo, otáčejte trup, pravý bok a pravou nohu dohromady. Proveďte 10 až 20 otáček při zachování stálého dechového rytmu.

Postavte se nohama o vzdálenost mezi rameny a držte léčebnou kuličku přes pravé rameno oběma rukama a otočte trup lehce doleva. Vydechněte, dokud míčku míříte diagonálně po těle směrem k levému boku. Otočte své torzo, jak se houpáte. Inhalajte, jak přinesete míč přes pravé rameno, a zopakujte cvičení co nejrychleji. Proveďte osm až deset opakování na každé straně těla. Odpočiňte po dobu jedné minuty a zopakujte trénink jednou nebo dvakrát. Použijte těžší nebo lehčí míč, pokud chcete upravit obtíž.

Postavte se pravou nohou asi o jednu nohu před sebe a držte činku v každé ruce přes ramena. Držte lokty blízko vašich žeber a přesuňte je dopředu. Vaše klouby by měly směřovat k vašim stranám. Udržujte záda rovně a nohy lehce skloněné během cvičení. Vydechněte, když stlačíte činky nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovné, aniž byste si přehnali páteř nebo pokrčili rameny. Vdechujte, jak snížíte závaží zpět do počáteční polohy. Proveďte osm až deset opakování.

Stojte zhruba pět až šest stop od robustní zdi s nohama kolem odstupu kyčle. Držte lékařskou kouli s oběma rukama u hrudníku. Ohnout lehce nohy a držte si záda rovně. Vydechněte, když hodíte míč ke zdi tím, že rychle rozšiřujete své paže dopředu, jako byste předávali basketbal. Rozšiřte nohy rychle, jak hodíte, abyste pomohli vytvořit sílu. Chytněte míč poté, co se jednou odrazí ze stěny. Opakujte cvičení tak rychle, jak můžete pro 10 až 20 opakování. Pokud chcete zvýšit obtížnost, použijte těžší léčebnou kouli nebo zvětšete vzdálenost mezi vámi a stěnou. Pokud chcete cvičení usnadnit, použijte lehčí míč nebo snížit vzdálenost.

Stojte na vrcholu plynoměrné skříně, která je asi dvě až tři stopy vysoká a vaše nohy jsou trochu od sebe. Sklopte se na podlahu a jemně přiložte k nohám a k mírám nohou ohýbání nohou a boků. Okamžitě skočte rovně a houpající se rukama nad hlavou ve stejnou dobu jako hráč na volejbal. Při skoku se prodlužte boky, kolena a kotníky. Přeskočte na krabici a zopakujte cvičení pětkrát až desetkrát. Odpočiňte jednu až dvě minuty a zopakujte obvod dva až třikrát.