Jak se dostat silné ramenní svaly

Silné zbraně vypadají a cítí se dobře. Od ramen až po zápěstí, síla v náručí pochází ze tří svalových skupin: biceps, triceps a předloktí. Vaše svaly reagují s vylepšením, když je napadnete za jejich komfortní zónou. Proveďte svůj trénink dva nebo tři dny v týdnu s nejméně jedním dnem odpočinku mezi zasedáními pro obnovu svalové hmoty. Pro cílení svalů je zapotřebí také mnoho pohybů, které mají dostatečnou sílu

Vypuklé bicepsy

Vyberte odpor, který můžete zvlnit, pro jednu až tři sady pěti až osmi opakování. Zvyšte počet opakování mezi osmi a dvanácti, pokud jste novým silovým tréninkem, a dokud nebude váš formulář dostatečně dobrý, aby podpořil použití vyšší hmotnosti a méně opakování. Zvyšte váhu, když jsou tři série osmi opakování snadná.

Skvělý triceps

Proveďte cvičení pro krátkou hlavu bicepsu natočením paže proti odporu s dlaňou směrem nahoru. Například držte na ruce oběma rukama. Umístěte ruce do šířky ramen. Postavte se a lokty lokte proti vašim stranám s rukama rovně dolů a vaše dlaně směřující vpřed. Vydechněte, ohnout lokty a zvedněte váhu směrem k vašim ramenům. Vdechte a vraťte se do výchozí polohy.

Báječné předloktí

Zahrnout cvičení pro dlouhou hlavu bicepsu, když se natáhne ruku proti odporu s dlaňou směřující dovnitř. Například držte na čince v každé ruce s vašimi rameny po vašich stranách a dlaněmi otočenými dovnitř. Vydechněte, ohněte si lokty A kladivo zvlnění váhy směrem k vašemu rameni. Vdechte a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte cvičení pro sval, které přechází z horní části paže do dolní části paže, a to zkroutí dlaněmi dolů. Například držte na činky s rukama rozmístěnými v odstupu od ramen. Umístěte dlaně směrem k nohám. Vydechněte, ohněte si lokty a zatočte váhu směrem k vašim ramenům. Vdechte a vraťte se do výchozí polohy.

Vyberte triceps cvičení, které položí vaše ruce na dlaně nahoru. Proveďte například roztahování tricepsu pomocí přímého pruhu připojeného k kabelovému zařízení. Držte na lištu oběma rukama, dlaněmi nahoru. Zatlačte lokty do vašich stran. Vydechněte a zatáhněte na tyč, dokud vaše paže nejsou rovně. Vdechujte a pomalu ohýbejte lokty do úhlu 90 stupňů.

Dělejte triceps cvičení, které položí vaše ruce na dlaně dolů. Například, triceps odkapává z okraje židle. Posaďte se na židli s koleny skloněnou a nohy na podlaze. Umístěte ruce vedle boků s prsty, které visí z okraje židle. Posuňte boky z křesla. Ohnout lokty a dolů trup. Při narovnání tricepsu narovnejte ruce.

Zahrnujte triceps cvičení, které umístí vaše dlaně směrem dovnitř. Například, sedět u triceps prodlužovací stroj. Držte se na rukojeti s dlaněmi proti sobě. Položte lokty uprostřed podložky. Vydechněte, jak narovnáte ruce a zatlačte řídítka dolů. Vdechujte, jak si ohnout lokty a vrátit se do výchozí pozice.

Proveďte cvičení na prodloužení předloktí, jako je například činka na zápěstí činky. Sedněte si s předloktími na stehnech. Umístěte ruce tak, aby visely okraje kolen s dlaními dolů. Držte činku v každé ruce. Prodlužte zápěstí tím, že zdvihnete záda rukou směrem k předloktí. Pak uvolněte a nechte vaše dlaně spadnout na vaše holeně.

Proveďte cvičení flexe na předloktí, jako je například činka na zápěstí činky. Sedněte si s předloktími položenými na stehnech a nohy na podlaze. Umístěte ruce tak, abyste viseli na okrajích kolen s dlaněmi nahoru. Držte se na činku a ohnite zápěstí tím, že zdvihnete dlaně k předloktí. Vdechněte a uvolněte, když přiložíte záda vašich rukou k vašim třásněm.

Zvolte lehkou váhu a začněte postupně až na váhu, kterou můžete zvednout pro jednu až tři sady osmi až 12 opakování. (REF.1)